La Pirámide Alimentaria

Puntos de interés:

• Recomendaciones de la pirámide alimentaria.
• Comer de manera saludable, variada y balanceada.
• La importancia de la actividad física.
• Cómo seleccionar alimentos nutritivos.
• Mejorar los hábitos alimentarios para obtener mayores beneficios de salud.

La Pirámide alimentaria para Puerto Rico es una guía general que le puede ayudar a realizar una buena selección de alimentos para adquirir una alimentación balanceada. Esta guía le ayuda a seleccionar los alimentos adecuados para prevenir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, hipertensión, osteoporosis, algunos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares y obesidad.

Consiste de cinco grupos de alimentos los cuales aportan nutrientes diferentes e importantes para la función óptima del cuerpo humano. Éstos son: cereales y farináceos, hortalizas (vegetales), frutas, leche y sus derivados, carnes y sustitutos.

Las recomendaciones son que se limite el consumo de alimentos altos en grasas “trans”, grasas saturadas, colesterol, sodio, azúcares añadidos y alcohol. Otra recomendación es que se utilice en pocas cantidades grasas vegetales como aceite de oliva, girasol y canola para darle sabor a los alimentos, evitando el freír.

Acompañe sus comidas con agua y realice de 30 a 60 minutos de actividades físicas diariamente. Esta información no constituye ni sustituye una dieta. Para un plan nutricional individualizado que se ajuste a su condición de salud debe consultar a un nutricionista-dietista licenciado.

Alimentos que se encuentran en cada grupo

Aquí está el texto organizado en formato de párrafo:

Cereales y Farináceos: Incluyen pan integral, cereales de grano entero, arroz blanco o integral, y pastas.

Hortalizas (Vegetales): Variedades como zanahoria, chayote, berenjena, papa, lechuga, brécol, espinaca, tomate, coliflor, remolacha, entre otros.

Frutas: China, toronja, guineo, papaya, mangó, manzana, pera, uvas, melocotón, fresas, ciruelas, kiwi, acerola.

Leche y derivados: Incluye leche baja en grasa, yogur bajo en grasa y queso bajo en grasa.

Carnes y sustitutos: Variedades como pavo, pollo, pescado, cerdo (cortes del centro), res (cortes magros), huevos, nueces y habichuelas tiernas.

Conozca los límites de las grasas, los azúcares y la sal (sodio):

• Trate de que la mayor parte de su fuente de grasas provenga del pescado, las nueces y los aceites vegetales.
• Limite las grasas sólidas como la mantequilla, la margarina, la manteca vegetal y la manteca de cerdo, así como los alimentos que los contengan.
• Verifique las etiquetas de Datos Nutricionales para mantener bajo el nivel de grasas saturadas, trans y sodio.
• Elija alimentos y bebidas con un nivel bajo de azúcares agregados ya que éstos aportan calorías con pocos o ningún nutriente.

Sugerencias para seleccionar sus alimentos

GRANOS: Consuma diariamente al menos 3 onzas de cereales, panes, galletas, arroz o pasta elaborados con granos integrales. Verifique que en la lista de ingredientes aparezca la palabra «integral» (whole) antes del nombre del cereal. Una onza equivale aproximadamente a una rebanada de pan, una taza de cereal para el desayuno o media taza de arroz, cereal o pasta cocidos.

HORTALIZAS (VEGETALES): Consuma una mayor cantidad de verduras de color verde oscuro como el brécol (broccoli) y la espinaca, así como verduras de color anaranjado como zanahorias y batatas mameyas. También aumente el consumo de habichuelas (pintas, coloradas, etc.), guisantes y lentejas.

FRUTAS: Varíe su consumo de frutas, eligiendo entre opciones frescas, congeladas, enlatadas o secas. Evite los productos con azúcares añadidos y prefiera las frutas naturales para obtener una mayor variedad de nutrientes.

PRODUCTOS LÁCTEOS: Opte por leche, yogur y otros productos lácteos descremados o bajos en grasa. Si no consume o no puede consumir leche, elija productos sin lactosa u otras fuentes ricas en calcio.

CARNES Y FRIJOLES: Seleccione proteínas magras y bajas en grasa, como carnes y aves. Cocine utilizando métodos como el horno, la parrilla o la plancha para reducir la cantidad de grasa añadida. Varíe su consumo de proteínas incluyendo más pescado, habichuelas, guisantes, nueces y semillas en su dieta regular.

Acompañe sus comidas con agua, ya que además de hidratar el cuerpo, también es el transporte necesario para llevar los nutrientes de los alimentos a las diferentes partes de tu cuerpo, contribuyendo así a una mejor función del mismo.

Encuentre el equilibrio entre lo que come y su actividad física:

Asegúrese de mantenerse dentro de sus necesidades calóricas diarias.

Manténgase físicamente activo por lo menos durante 30 minutos la mayoría de los días de la semana.

Es posible que necesite alrededor de 60 minutos diarios de actividad física para evitar subir de peso.

Para mantener la pérdida de peso, se necesitan al menos entre 60 y 90 minutos diarios de actividad física.

Los niños y adolescentes deberían estar físicamente activos durante 60 minutos todos los días o la mayoría de los días.