El índice glucémico (IG) fue establecido en los años 80 por un grupo de investigadores en Toronto, Canadá, como una herramienta para controlar el alto nivel de glucosa en la sangre. El IG clasifica los carbohidratos de acuerdo con el efecto que producen en el nivel de glucosa en la sangre. Los proponentes del IG creen que consumir una mayor cantidad de carbohidratos «buenos» (los que ocupan un sitio más bajo en el IG y no provocan un aumento brusco en el nivel de glucosa) puede mejorar la salud y tal vez salvar vidas, mientras que ingerir los carbohidratos «malos» podría ser perjudicial.
«Estamos descubriendo que el tipo de carbohidratos que se ingieren realmente incide en la salud», afirma C. Pelkman, PhD, investigadora especializada en el IG de la Universidad Estatal de Pensilvania. Actualmente, el IG es aceptado como estrategia alimenticia para ayudar a controlar la diabetes en Canadá, Australia e Inglaterra, y empieza a llamar la atención en EE.UU.
Es posible que el IG no sólo sea beneficioso para los diabéticos. Tal vez ofrezca importantes beneficios para la salud de casi todo el mundo. Se puede utilizar para elegir comidas y meriendas que protejan contra la diabetes tipo II, los ataques cardíacos y posiblemente incluso el cáncer. Y no hay que sorprenderse si se baja de peso y se adquiere más energía.
El índice glucémico le asigna un número a los alimentos que contienen carbohidratos, de acuerdo con la forma en que afectan el azúcar (glucosa) en la sangre. Los alimentos con un IG menor de 55 sólo causan una elevación mínima en el nivel de glucosa; los que se sitúan entre 55 y 70 hacen que la glucosa se eleve un poco más; y los carbohidratos cuyo IG es superior a 70 provocan que el nivel de glucosa se dispare. Este índice es de gran importancia para los diabéticos, ya que deben evitar las subidas rápidas de glucosa en sangre.
En primer lugar, al aumentar rápidamente el nivel de glucosa en sangre se segrega insulina en grandes cantidades, pero como las células no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa, el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas. Estas grasas se almacenan en las células del tejido adiposo. Nuestro código genético está programado de esta manera para permitirnos sobrevivir mejor a los periodos de escasez de alimentos. En una sociedad como la nuestra, en la que nunca llega el periodo de hambruna posterior al atracón, todas las grasas que tenemos en reserva se quedan sin utilizar y nos volvemos obesos.
Los carbohidratos de alto índice glucémico pueden ocasionar problemas importantes en el control de la diabetes y en la formación de grasas.
Vínculo entre los dulces y la insulina
Los expertos en la aplicación del índice glucémico afirman que el ácido del vinagre o del limón sirve para reducir de manera sustancial el efecto que un alimento tiene en el nivel de glucosa en su sangre. Por lo tanto, aderezar sus papas a la francesa con vinagre y preparar la ensalada de papa con una vinagreta son dos trucos inteligentes y sabrosos para bajar el IG de las papas. Agregue una cucharada de su vinagre favorito y ¡a comer!
Efecto posterior al atracón
Posterior al atracón, toda esa insulina que hemos segregado consigue que el azúcar abandone la corriente sanguínea y, dos o tres horas después, el azúcar en sangre cae por debajo de lo normal y pasamos a un estado de hipoglucemia. Cuando esto sucede, el funcionamiento de nuestro cuerpo y de nuestra cabeza no están a la par, y sentimos la necesidad de devorar más alimento. Si volvemos a comer más carbohidratos, para calmar la sensación de hambre ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas.
Índice glucémico de algunos alimentos
| IG | Alimento | IG | Alimento |
|---|---|---|---|
| 70 | Avena no instantánea | 103 | Melón de Agua |
| 77 | Special K | 79 | Galletas de Avena |
| 106 | Cheerios | 42 | Habichuelas Coloradas |
| 119 | Corn Flakes | 42 | Lentejas Hervidas |
| 79 | Arroz Integral | 47 | Garbanzos |
| 83 | Arroz Blanco | 55 | Habichuelas Pintas |
| 94 | Arroz Mahatma Premium | 21 | Maní |
| 98 | Harina de Maiz | 77 | Papitas Fritas |
| 36 | Toronja | 79 | Palomitas de Maiz |
| 40 | Melocotón | 101 | Pan Blanco |
| 47 | Naranja (China) | 99 | Pan Integral |
| 47 | Pera | 59 | Espaguetis |
| 56 | Manzana | 46 | Leche descremada |
| 86 | Mango | 63 | Batata Dulce |
| 94 | Piña | 158 | Papa al Horno |
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